#INFOKES

Tips Tetap Aktif dan Produktif Selama di Rumah Aja

Ilustrasi workout at home (Sumber: WSJ.com)

Coronavirus Disease atau sering dikenal dengan COVID-19 masih terus menghiasi headline di tahun 2020 ini. Pandemik COVID-19 yang masih terus terjadi hingga akhir tahun 2020 menyebabkan banyak perubahan kebiasaan dan perilaku di tengah masyarakat. Perubahan tersebut terjadi untuk menyesuaikan dengan berbagai himbauan dalam rangka mencegah penyebaran virus yang mematikan ini.

Badan Kesehatan dunia WHO juga menghimbau kepada seluruh orang untuk dapat menerapkan berbagai protokol kesehatan demi mengurangi penyebaran virus ini. Pemerintah Indonesia juga turut menghimbau kepada seluruh masyarakat untuk mengurangi aktivitas di luar rumah dengan mengkampanyekan tagar di rumah aja untuk mengajak masyarakat melakukan berbagai aktivitasnya di rumah masing-masing. Kegiatan seperti bekerja, bersekolah, dan bahkan berolahraga disarankan untuk dapat dilakukan di rumah masing-masing.

Perubahan kebiasaan secara signifikan ini tentu dapat menimbulkan beberapa kecemasan di tengah masyarakat, seperti berkurangnya kesempatan untuk dapat melakukan aktivitas fisik secara aktif. Kegiatan yang dilakukan di rumah saja tentu berbeda dengan yang dilakukan di kantor, sekolah, atau pun kampus. Kegiatan bersekolah atau bekerja yang dilakukan di rumah kebanyakan akan lebih banyak dihabiskan dengan aktivitas duduk yang cukup lama. Interaksi secara langsung juga akan berkurang. Hal ini tentu dapat mempengaruhi tingkat aktivitas dan produktifitas seseorang.

Dikutip dari penelitian Kegiatan Eksternal Sosial HM Fisioterapi (KINESIO) tahun 2020 yang membahas mengenai Hubungan antara Aktivitas Fisik Selama Pandemi Terhadap IMT dan Skala Produktivitas pada Mahasiswa Fisioterapi Universitas Udayana, ditemukan hasil untuk tingkat aktivitas fisik dan skala produktivitas dari responden. Untuk tingkat aktivitas fisik didapatkan responden dengan tingkat aktivitas fisik rendah sebanyak 46 responden (38,7%), tingkat aktivitas fisik sedang sebanyak 44 responden (31,2%), dan tingkat aktivitas fisik berat sebanyak 29 responden (24,4%).

Sedangkan, untuk skala produktivitas ditemukan sebanyak 102 responden (85,7%) memiliki skala produktivitas none to minimal, sebanyak 5 responden (4,2%) memiliki skala produktivitas mild, sebanyak 6 responden (5,0%) memiliki skala produktivitas moderate, sebanyak 4 responden (3,4%) memiliki skala produktivitas severe, dan sebanyak 2 responden (1,7%) dengan skala produktivitas very severe.

Dari hasil penelitian tersebut dapat dilihat bahwa aktivitas fisik dan skala produktivitas pada responden selama masa pandemik ini cukup rendah. Hal tersebut juga dapat menjadi gambaran bahwa tingkat aktivitas fisik dan skala produktivitas seseorang akan menurun selama berkegiatan di rumah saja.

Namun, sebenarnya melalui himbauan untuk melakukan kegiatan di rumah saja memberikan cukup waktu luang untuk dapat kita manfaatkan dalam menjaga produktivitas. Banyak olahraga sederhana yang dapat dilakukan di rumah saja. Selain untuk manfaat kesehatan, olahraga selama masa pandemik juga baik sebagai media refreshing untuk menghilangkan kepenatan karena berkegiatan secara daring.

Berikut beberapa tips olahraga sederhana, mudah, dan murah yang bisa kalian lakukan selama di rumah aja. Yuk ikuti tips nya!!

Tips Meningkatkan Aktivitas Fisik Selama #DiRumahAja
Badan Kesehatan Dunia WHO merekomendasikan bahwa aktivitas fisik sebaiknya dilakukan selama 150 menit untuk intensitas sedang atau 75 menit untuk intensitas tinggi setiap minggunya. Anjuran ini sebenarnya masih bisa dilakukan selama di rumah saja walaupun tanpa peralatan khusus atau ruang yang cukup. Berikut beberapa tips sederhana yang dapat dilakukan untuk meningkatkan aktivitas fisik selama di rumah.

Lakukan pekerjaan rumah secara mandiri. Mulailah mengurangi penggunaan alat bantu dalam melakukan aktivitas, seperti menggunakan remote kontrol atau menggunakan robot sapu otomatis untuk membantu membersihkan rumah. Membersihkan rumah seperti menyapu, mengepel, berkebun, mengasuh anak dan sebagainya yang dilakukan secara mandiri dapat dijadikan opsi untuk menambah kegiatan dalam meningkatkan aktivitas fisik selama di rumah.

Mengikuti kegiatan kelas olahraga online. Berolahraga dengan memanfaatkan media online juga dapat menjadi pilihan kita. Banyak platform yang menyediakan tips atau tutorial dalam melakukan olahraga secara sederhana dan tentunya gratis.

Aktif berjalan. Walaupun terbatas dalam ruang, berjalan di sekitar atau berjalan di tempat dapat juga menjadi pilihan untuk membantu meningkatkan aktivitas fisik. Misalnya ketika sedang melakukan pamnggilan suara, kita dapat melakukannya sambil berdiri atau berjalan-jalan di sekitar rumah. Hal itu dapat mengurangi aktivitas sedentary kita selama di rumah.

Relaxing. Melakukan meditasi atau latihan pernapasan dapat membantu kita tetap tenang. Menenangkan diri juga penting dilakukan selama berkegiatan di rumah saja, mengingat berkurangnya waktu kita untuk dapat melakukan rekreasi ke luar rumah.

Exercise yang Bisa Dilakukan Selama di Rumah
Untuk mendukung peningkatan produktivitas dan aktivitas fisik selama di rumah. Berikut beberapa contoh exercise yang dapat dilakukan di rumah saja.

Knee to elbow. Sentuh lutut dengan siku yang berlawanan. Lakukan secara bergantian pada masing-masing sisi. Coba dilakukan dengan durasi 1-2 menit, istirahat selama 30-60 detik, dan ulangi sampai 5 kali. Latihan ini dapat meningkatkan detak jantung dan pernapasan.

Plank. Lakukan posisi plank 20-30 detik atau dapat lebih jika memumngkinkan. Ulangi hingga 5 kali. Latihan plank dapat berfungsi untuk meningkatkan kekuatan otot perut, lengan, dan kaki.

Back extensions. Posisikan tubuh dalam posisi tengkurap. Sentuh telinga dengan ujung jari dan angkat bagian atas tubuh. Lakukan latihan ini sebanyak 10-15 kali atau lebih, istirahat selama 30-60 detik, dan lakukan pengulangan hingga 5 kali. Latihan ini bertujuan untuk memperkuat otot punggung.

Squats. Posisi awal tubuh adalah posisi berdiri. Letakkan kaki pada jarak pinggul dengan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. Tekuk lutut sebanyak yang di rasa nyaman. Jaga agar tumit tetap menyentuh permukaan dan lutut tetap di atas (bukan di depan). Tekuk dan regangkan kaki. Lakukan latihan ini sebanyak 10-15 kali atau lebih, istirahat selama 30-60 detik, dan lakukan pengulangan hingga 5 kali. Latihan ini dapat memperkuat kaki dan bokong Anda.

Side knee lifts. Angkat lutut ke samping hingga menyentuh siku secara bergantian antar sisi. Kecepatan dapat disesuaikan dengan tingkat kenyamanan masing-masing individu. Lakukan selama 1-2 menit istirahat selama 30-60 detik, dan lakukan pengulangan hingga 5 kali. Latihan ini dapat meningkatkan detak jantung dan pernapasan.

Posisi superman. Lakukan dengan posisi badan mengarah ke permukaan. Tangan diletakkan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Angkat satu tangan ke depan berbarengan dengan mengangkat kaki yang berlawanan ke belakang dan dilakukan secara bergantian. Lakukan latihan ini sebanyak 20-30 kali atau lebih, istirahat selama 30-60 detik, dan lakukan pengulangan hingga 5 kali. Latihan ini dapat memperkuat otot punggung, perut, dan bokong.

Bridge. Letakkan kaki dengan kuat di lantai dengan lutut berada di atas tumit. Angkat pinggul secara perlahan lalu turunkan kembali. Lakukan latihan ini sebanyak 10-15 kali atau lebih, istirahat selama 30-60 detik, dan lakukan pengulangan hingga 5 kali. Latihan ini dapat memperkuat bokong kita.

Chair dips. Dibutuhkan sebuah kursi untuk melakukan olahraga ini. Kursi dipegang dengan jarak kaki sekitar setengah meter dari kursi. Gerakan dilakukan dengan menaik-turunkan pinggul dan tekuk lengan saat menurunkan pinggul ke lantai, lalu luruskan lengan kembali. Lakukan latihan ini 10–15 kali atau lebih, istirahat selama 30-60 detik, dan lakukan pengulangan hingga 5 kali. Latihan ini bertujuan untuk memperkuat otot trisep.

Chest opener. Jalin jari-jari dan posisikan di belakang punggung. Regangkan lengan lalu buka dada ke arah depan. Tahan posisi ini selama 20–30 detik atau lebih. Posisi ini bertujuan untuk dapat meregangkan dada dan juga bahu.

Child’s pose. Posisikan lutut menyentuh lantai dan dekatkan pinggul ke tumit. Istirahatkan perut di atas paha dan regangkan lengan ke depan secara aktif. Bernapaslah dengan normal. Tahan posisi ini selama 20–30 detik atau lebih. Posisi ini bertujuan untuk meregangkan punggung, bahu, dan bagian samping tubuh.

Seated meditation. Posisikan badan dengan posisi duduk bersila atau dapat dengan duduk di kursi sebagai alternatif. Pastikan punggung tetap lurus. Pejamkan mata, rilekskan tubuh, dan tingkatkan pernapasan secara bertahap. Berkonsentrasilah pada napas dan cobalah untuk tidak fokus pada pikiran atau kekhawatiran apa pun. Tetap dalam posisi ini selama 5–10 menit atau lebih. Meditasi ini berfungsi untuk menjaga pikiran tetap rileks dan jernih.

Legs up the wall. Dekatkan pinggul sekitar 5–10 cm ke dinding dan biarkan kaki beristirahat. Pejamkan mata, rilekskan tubuh, dan tingkatkan pernapasan secara bertahap. Berkonsentrasilah pada napas dan cobalah untuk tidak berfokus pada pikiran atau perhatian apa pun. Dapat melakukan istirahat setelah 5 menit. Posisi ini ditujukkan untuk menimbulkan rasa nyaman, rileks, dan menghilangkan stres.

Itulah beberapa tips untuk meningkatkan aktivitas fisik dan skala produktivitas yang dapat dilakukan selama di rumah.

Yuk tetap aktif bergerak dan tetap prdokutif selama di rumah aja!

Sumber:

2017. Buku Saku Ayo Bergerak Lawan Obesitas. p2ptm.kemkes.go.id.

Euro.who.int. 2020. [online] Available at: <https://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/publications-and-technical-guidance/noncommunicable-diseases/stay-physically-active-during-self-quarantine#:~:text=WHO%20recommends%20150%20minutes%20of,equipment%20and%20with%20limited%20space.> [Accessed 25 October 2020].

Who.int. 2020. Coronavirus Disease (COVID-19): Staying Active. [online] Available at: <https://www.who.int/news-room/q-a-detail/coronavirus-disease-covid-19-staying-active> [Accessed 25 October 2020].

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *