Kenali Pencegahan Low Back Pain dengan Cara Stretching
LBP (Low Back Pain) merupakan rasa nyeri yang terjadi di daerah punggung bagian bawah dan bisa menjalar ke kaki terutama bagian belakang dan samping luar. Aktivitas tubuh yang kurang baik bisa menyebabkan Low Back Pain (LBP) serta berbagai penyakit musculoskeletal, degeneratif, gangguan psikologis dan pergerakan tubuh yang tidak benar. Sekitar 80% dari populasi pernah menderita penyakit nyeri punggung bawah paling tidak sekali dalam hidupnya. Di Indonesia, prevalensi Low Back Pain mencapai 34,4 juta orang (Kementerian Kesehatan RI, 2018). Laki-laki lebih berpotensi terkena Low Back Pain dibandingkan dengan Perempuan Fotoye et al, 2019).
Pencegahan LBP dapat dilakukan dengan melakukan stretching atau peregangan secara rutin. Hal ini dikarenakan latihan peregangan dapat menjaga kebugaran fisik dengan meningkatkan sirkulasi dalam darah otot tersebut sehingga metabolisme zat-zat yang diperlukan tubuh menjadi terdistribusi lebih baik. Stretching juga dapat membuat otot-otot, ligamen, tendon dan persendian dapat lebih flexibel sehingga gerakan yang dilakukan saat aktivitas jauh lebih optimal (Nabila et al, 2018). Stretching otot punggung sebaiknya dilakukan dua kali dalam sehari yaitu pada saat pagi hari setelah bangun tidur dan malam hari sebelum tidur dengan waktu kurang lebih 10-15 menit.
Adapun Jenis-jenis Stretching LBP, yaitu:
- Cat and Camel
Dengan posisi merangkak tumpukan badan pada punggung, dengan cara melengkungkan badan lalu tahan posisi dan rendahkan perlahan sampai melentur. Ulangi selama 10-15 kali. Gerakan cat and camel ini bertujuan untuk mengurangi ketegangan pada otot punggung bawah seperti otot serratus anterior dan erector spinae.
- Rotasi Lumbar
Ayun perlahan lutut dari sisi yang sakit ke sisi yang sehat, ulangi pada kedua kaki. Ulangi selama 10-15 kali. Gerakan ini berfungsi untuk meregangkan otot-otot di sekitar tulang belakang.
- Latissimus Dorsi Stretch
Mulailah dengan berlutut dan gerakkan tangan sampai ke depan kepala serta dorong bokong sampai ke belakang. Tahan sampai 10-15 detik. Ulangi selama 2-3 kali. Gerakan ini berfungsi untuk meregangkan otot yang terletak di punggung bawah khususnya pada otot latissimus dorsi.
- Mid Back Stretch
Posisi tangan pada pinggang, lalu tekuk sedikit punggung sampai terasa peregangannya tahan sampai 10-15 detik. Ulangi 2-3 kali.
- Cross Chest stretch
Tarik lengan kiri melewati dada dan dorong siku mendekati dada dengan tangan kanan. Tahan selama 10-15 detik. Ulangi selama 2-3 kali. Gerakan ini berfungsi untuk meregangkan otot-otot pada bahu atau biasa disebut dengan rotator cuff.
Kriteria stretching yang efektif meliputi: pemanasan selama 5 menit sebelum melakukan stretching, stretching dilakukan rutin minimal 2-3 kali per minggu, melakukan stretching dengan prosedur yang benar, setiap gerakan stretching ditahan selama 15-30 detik, lakukan pengulangan setiap gerakan 2-3 kali (Nabila et al, 2018).
SUMBER:
Cahya, A., Santoso, M.W., Husna, M., Munir, B., Kurniawan, N.S. (2021). LOW BACK PAIN. Journal of Pain.
Fatoye F, Gebrye T, Odeyemi I. Real-world incidence and prevalence of low back pain using routinely collected data [Internet]. Rheumatology International. Springer Verlag; 2019 [cited 2021 Jan 9]. 39:619–26.
Nabila, F. A., oktaria, D. (2018). Pengaruh Stretching Terhadap Pekerja yang Menderita Low Back Pain. Journal Agromedicine. 5(1).
Sahara, R., Pristya, T. (2020). Faktor Risiko yang Berhubungan dengan Kejadian Low Back Pain (LBP) pada Pekerja. Jurnal Ilmu Kesehatan. 19(3).